Pompki to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń siłowych, które można wykonywać w dowolnym miejscu i bez konieczności posiadania sprzętu. To proste ćwiczenie angażuje wiele mięśni, przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej, tricepsów, barków oraz mięśnie brzucha i dolnej części pleców. Pompki są świetnym sposobem na budowanie siły, poprawę wytrzymałości i kształtowanie sylwetki. Dla wielu osób mogą okazać się idealnym ćwiczeniem akcesoryjnym do poprawy wyglądu klatki piersiowej.

W takim razie jak zrobić pompki? Aby wykonać pompki w sposób poprawny, należy postępować zgodnie z poniższymi instrukcjami:

1. Połóż się na brzuchu i połóż dłonie na podłodze, rozstawiając je nieco szerzej niż szerokość barków. Palce powinny być skierowane do przodu, a kciuki powinny być skierowane do siebie.
2. Podnieś ciało, opierając się na palcach i całych dłoniach. Nogi i reszta ciała powinny być wyprostowane. To jest pozycja wyjściowa.
3. Zginając łokcie, opuść ciało w dół, aż klatka piersiowa niemal dotknie podłogi. Ruch wykonuj wolno, przez ok. 2-3 sekundy. Podczas opuszczania ciała, należy wykonywać wdech.
4. Następnie dynamicznie wyprostuj ramiona i podnieś ciało do pozycji wyjściowej, wykonując wydech.
5. Powtórz ruch, wykonując kolejną pompkę.

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci wykonywać pompki w sposób poprawny i bezpieczny:

• Nie unosimy bioder. Ciało powinno pozostać proste przez cały czas.
• Nie zginamy łokci zbyt szeroko. Najlepiej zgiąć łokcie pod kątem około 45 stopni względem tułowia, aby optymalnie zaangażować mięśnie piersiowe do pracy i uniknąć urazów barków.
• Pompki można modyfikować, aby dostosować je do swojego poziomu zaawansowania. Początkujący mogą rozpocząć od wykonywania pompki na kolanach lub korzystając z ławki. Natomiast osoby, które nabrały już wystarczająco siły by robić kilkadziesiąt prawidłowo technicznie pompek w serii, powinny zastosować dodatkowe obciążenie na plecy lub gumy oporowe. Należy pamiętać, że utrudniając pompki poprzez dodawanie obciążenia, warto stosować uchwyty do pompek dla odciążenia nadgarstków. Ćwiczenie można utrudnić również poprzez wykonywanie go na jednej ręce, lub z nogami na podwyższeniu.
• Pamiętaj, aby głowa stanowiła przedłużenie kręgosłupa. Nie unosimy głowy do góry ani nie spuszczamy jej w dół.

Podsumowując, pompki to świetne ćwiczenie siłowe, które można wykonywać w dowolnym miejscu i bez konieczności posiadania sprzętu. Pamiętaj, aby wykonywać je w sposób poprawny i regularnie (np. 3 razy w tygodniu), aby zobaczyć postępy w budowaniu siły i kształtowaniu sylwetki.

Jeśli ten artykuł Cię zaciekawił to zapraszam do przeczytania pozostałych moich publikacji z zakresu treningu na siłowni, odżywiania i budowy sylwetki – www.domagalsky.pl/blog/

Potrzebujesz więcej informacji na temat treningu w domu lub na siłowni, suplementów lub odżywiania? Pobierz mój darmowy E-BOOK!

Więcej na temat tego jak wykonać swoją pierwszą pompkę możesz przeczytać tutaj: www.fabrykasily.pl

ZOBACZ MOJE PAKIETY TRENINGOWE: https://domagalsky.pl/sklep/

KONTAKT DO MNIE: adrian@domagalsky.pl

MOJE SOCIAL MEDIA: INSTAGRAM:   / domagalsky_coach   TIKTOK:   / domagalsky_coach   FACEBOOK:   / domagalskyadrian