Jak zwiększyć masę mięśniową?

Zwiększenie masy mięśniowej, obok redukcji tkanki tłuszczowej, jest jednym z najczęstszych celów treningowych. Wzrost masy mięśniowej jest związany nie tylko z poprawą wyglądu, ale także z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak poprawa metabolizmu, zwiększenie wytrzymałości i siły mięśniowej, a także zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy.

Jak zwiększyć masę mięśniową?

Aby zwiększyć masę mięśniową, należy przestrzegać kilku kluczowych zasad:

  1. Zapewnienie odpowiedniego bilansu kalorycznego

Najważniejszym aspektem zwiększania masy mięśniowej jest zapewnienie organizmowi dodatniego bilansu kalorycznego, czyli spożywanie więcej kalorii niż się spala. Organizm potrzebuje nadwyżki kalorycznej do budowania nowych mięśni. Aby osiągnąć dodatni bilans kaloryczny, warto spożywać produkty ,,gęste energetycznie” takie jak: orzechy, hummusy, awokada, czy oliwy.

  1. Spożywanie odpowiedniej ilości białka

Białko jest niezbędne dla wzrostu i naprawy mięśni. Warto dostarczać organizmowi około 1,6-2,2 g białka na kilogram suchej masy ciała dziennie. Białko można uzyskać z mięsa, ryb, jaj, nabiału, roślin strączkowych i orzechów.

  1. Dobieranie odpowiednich ćwiczeń

Ćwiczenia opierające się na pracy dużej liczby mięśni są bardziej efektywne w budowaniu masy mięśniowej, niż ćwiczenia izolowane, aktywujące pojedyncze grupy mięśni. Ćwiczenia takie jak przysiady, martwe ciągi, wiosłowania, wyciskania sztangi na ławce poziomej i podciągania na drążku, są świetne do budowania masy mięśniowej.

  1. Zwiększenie objętości treningowej

Aby zwiększyć masę mięśniową, konieczne jest stopniowe zwiększanie objętości treningowej. Oznacza to zwiększenie liczby serii, powtórzeń i ciężaru, których używasz podczas ćwiczeń.

  1. Odpowiedni czas regeneracji

Regeneracja jest równie ważna jak trening. Organizm potrzebuje czasu, aby się zregenerować po intensywnych ćwiczeniach. Zbyt intensywny trening bez odpowiedniego czasu regeneracji może prowadzić do przetrenowania, a to może zahamować wzrost masy mięśniowej. W przypadku osób początkujących zalecam trenować 3 razy w tygodniu najlepiej w schemacie poniedziałek- przerwa-środa-przerwa-piątek, natomiast jeśli chodzi o osoby średniozaawansowane (staż 3 lata i więcej) warto trenować 4 razy w tygodniu w schemacie poniedziałek-wtorek-przerwa-czwartek-piątek.

Podsumowując, aby zwiększyć masę mięśniową, należy zapewnić organizmowi dodatni bilans kaloryczny, spożywać odpowiednią ilość pełnowartościowego białka, pilnować progresji jeśli chodzi o objętość treningową oraz zadbać o prawidłową regenerację i dobrą higienę snu.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat tego co spożywać aby budować mięśnie sprawdź tutaj: www.madmuscles.com

Jeśli ten artykuł Cię zaciekawił to zapraszam do przeczytania pozostałych moich publikacji z zakresu treningu na siłowni, odżywiania i budowy sylwetki – www.domagalsky.pl/blog/

Potrzebujesz więcej informacji na temat treningu na siłowni, suplementów lub odżywiania? Pobierz mój darmowy E-BOOK!

ZOBACZ MOJE PAKIETY TRENINGOWE: https://domagalsky.pl/sklep/

KONTAKT DO MNIE: adrian@domagalsky.pl

MOJE SOCIAL MEDIA: INSTAGRAM:   / domagalsky_coach   TIKTOK:   / domagalsky_coach   FACEBOOK:   / domagalskyadrian  

trener personalny poznań, trener personalny poznan, trening personalny poznan, trener personalny poznań cena, trener personalny, treningi personalne poznań, siłownia, siłownia z trenerem poznań, poznan trener personalny trener personalny poznań opinie, cena trenera personalnego, trening personalny, trener osobisty poznań, trening personalny cena, prywatny trener, trener personalny cena za godzinę, koszt trenera personalnego, silownia, siłownia poznań, trener personalny, treningi personalne poznań, trening indywidualny poznań, trener indywidualny poznań, jak zwiększyć masę mięśniową?