Kreatyna - kompedium wiedzy na temat tego suplementu

Dostępne informacje na temat kreatyny mogą przytłaczać, zwłaszcza początkujących. Jednak już po kilku minutach researchu można znaleźć wartościowe i przydatne informacje na temat tego suplementu. W tym artykule chciałbym zebrać wszystkie te informacje w jednym miejscu i szczegółowo opowiedzieć, jak kreatyna działa na ludzkie ciało. To pomoże zarówno początkującym, jak i bardziej doświadczonym osobom w uzupełnieniu ich wiedzy.

Wielu z nas zastanawia się, czy kreatyna jest bezpieczna. W przeszłości zalecano czekanie nawet sześciu miesięcy przed rozpoczęciem pierwszego cyklu kreatynowego, który miał trwać maksymalnie dwa miesiące. Często pojawiały się pytania na forach dotyczące efektów takiego cyklu, na przykład ile masy można zbudować czy ile z tego zostanie. To wynikało głównie z braku wiedzy i traktowania kreatyny jak sterydu.

Czym jest kreatyna?

Kreatyna jest naturalnym związkiem występującym u wszystkich kręgowców. Odkryto ją prawie 200 lat temu, dokładnie w 1832 roku, gdy francuski naukowiec Michel Chevreul wyizolował ją z mięsa krowy. Nazwa pochodzi od greckiego słowa “kreas”, co oznacza mięso. Nasze ciało syntetyzuje kreatynę w ilościach średnio do 2 gramów dziennie. Pomimo niewielkiej produkcji endogennej kreatyny, odgrywa ona ważną rolę w organizmie i magazynuje się w naszych mięśniach, szczególnie gdy mamy większą masę mięśniową. Przeprowadzone badania wykazały, że niewytrenowany mężczyzna o wadze 70 kg ma zapasy kreatyny wynoszące aż 120 g. Około 95% tej kreatyny znajduje się w mięśniach, gdzie może być natychmiast wykorzystywana do produkcji energii, ale pewne ilości znajdują się również w mózgu i jądrach.

Główne funkcje kreatyny

Najważniejszą funkcją kreatyny jest wpływ na odnowę cząsteczek ATP, które pełnią rolę podstawowego nośnika energii w naszym organizmie. Dzięki cząsteczkom ATP mamy siłę do wykonywania podstawowych czynności życiowych i treningu. Kreatyna zwiększa również uwodnienie komórki mięśniowej, co ma pozytywny wpływ na anabolizm. Działa jak transporter dla cząsteczek wody, zwiększając objętość komórki i tworząc korzystne środowisko do wzrostu mięśni.

Komórka, która jest odpowiednio dobrze nawodniona, ma większą siłę i zapewnia lepsze warunki do wzrostu. Dla osób uprawiających aktywność fizyczną oznacza to mniejsze ryzyko skurczy i mniejsze uczucie zmęczenia mięśni.

Jednak cały ten proces przyczynił się również do tego, że społeczność fitness, z czasów przed dostępem do Internetu, myliła ten proces z przyrostem masy mięśniowej. Stąd pochodzą mity i pytania na forach, o których wspominałem wcześniej.

Suplementując się kreatyną lub dostarczając większe jej ilości z pożywienia, masa naszego ciała może wzrosnąć. Nie jest to jednak mięsień w sensie dodatkowej tkanki łącznej, ale również nie jest to zjawisko związane z zatrzymywaniem wody, ponieważ nie wyglądamy jak balon, a płeć piękna nie nabiera krągłości. Badania wykazały, że 7-dniowy okres suplementacji kreatyną skutkował średnim wzrostem masy wody w organizmie o 1,37 kilograma.

Dodatkowa masa po przyjęciu kreatyny jest więc efektem ubocznym lepszego nawodnienia komórek mięśniowych. Z perspektywy sportowca, suplementacja kreatyną przyczynia się do lepszych warunków budowania mięśni nie tylko poprzez lepsze nawodnienie.

Pewnie słyszeliście o miostatynie, która jest białkiem hamującym wzrost masy mięśniowej. Miostatyna odgrywa rolę w wzroście i różnicowaniu mięśni szkieletowych. Wykazano, że suplementacja kreatyną przez 8 tygodni może obniżyć poziom miostatyny o 17%. To nie oznacza jednak, że kreatyna pozwoli nam zbudować o całe 17% więcej masy mięśniowej niż bez niej. Jest to jednak miły dodatek dla każdego, kto świadomie trenuje.

Wzrost procesów anabolicznych wynika również z bezpośredniej modulacji szlaku mTOR oraz stymulacji insulino-podobnego czynnika wzrostu IGF-1. Badania wykazały, że po przyjęciu kreatyny poziom IGF-1 był o 30% większy niż w grupie przyjmującej placebo. Kreatyna wpływa również pozytywnie na siłę i moc. Metaanaliza 22 publikacji wykazała, że suplementacja monohydratem kreatyny podczas treningu pozwala na wzrost siły o 8% większy niż w przypadku przyjmowania placebo.

Jaki rodzaj kreatyny wybrać?

Na rynku znajdziemy kilka form kreatyny np. monohydrat, jabłczan, pirogronian, chlorowodorek, czy magnezowy chelat. Jeśli chodzi o skuteczność działania – trudno jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ brakuje badań, które potwierdziłyby jakiekolwiek tezy.

Z chemicznego punktu widzenia, różnice między odmianami kreatyny wynikają z wielkości cząsteczek, stabilności i metod pozyskiwania. Proces syntezy określonej formy kreatyny może wpływać na cenę produktu. Jednak trudno stwierdzić, czy dana forma działa lepiej niż inna, a z pewnością nie w stopniu, w którym moglibyśmy to odczuć.

Najprawdopodobniej najlepiej postawić na najbardziej przebadaną i dostępną cenowo odmianę, czyli monohydrat. Jak wcześniej wspomniałem, szczególnie osoby niejedzące mięsa odczuwają pozytywne efekty suplementacji kreatyną. Choć kreatyna wydaje się mieć mięsne pochodzenie, można znaleźć specjalne odmiany kreatyny dla wegan. Istnieją dwie szkoły dotyczące sposobu przyjmowania kreatyny – z fazą ładowania i bez niej, ale w rzeczywistości sposób ten nie ma większego znaczenia dla efektów, jakie odczujemy.

Dawkowanie kreatyny

Najważniejsze jest regularne przyjmowanie kreatyny w celu nasycenia organizmu. Kreatynowe cykle nie mają sensu, ponieważ osoby zdrowe mogą przyjmować ją przez cały czas. Najpopularniejsze dawkowanie to 5 gramów dziennie lub 1 gram na każde 10 kg masy ciała.

Podsumowanie

Kreatyny nie trzeba się obawiać, ponieważ nie jest to niebezpieczny suplement. Każdy producent jest zobowiązany do informowania o ewentualnych działaniach niepożądanych, ale najczęściej spotykanymi problemami są problemy trawienne. Kreatyna może również wchodzić w interakcje z niektórymi grupami leków. Nie zaleca się jej również w przypadku osób z przewlekłymi chorobami nerek czy wątroby. Podobnie jak przy przyjmowaniu innych suplementów, takich jak magnez czy witamina C, ważny jest zdrowy rozsądek.

Jeśli po przyjęciu dużej dawki monohydratu kreatyny twoje jelita będą niezadowolone i pojawią się zaburzenia pokarmowe, sugerowałbym zmniejszenie dziennego spożycia.

 

Najważniejsze w skrócie:

1. Kreatyna to naturalny związek występujący u wszystkich kręgowców.

2. Główną funkcją kreatyny jest wpływ na regenerację cząsteczek ATP, które pełnią rolę nośnika energii.

3. Kreatyna przyczynia się do lepszego nawodnienia komórek mięśniowych, co sprzyja procesom anabolicznym.

4. Lepsze nawodnienie i “napompowanie” mięśni nie jest synonimem zwiększania masy mięśniowej.

5. Kreatyna wspomaga rozwój masy mięśniowej poprzez obniżenie poziomu miostatyny, która hamuje wzrost mięśni, oraz poprzez zwiększenie produkcji anabolicznego IGF-1.

6. Kreatyna zwiększa siłę i wydolność mięśniową.

7. Nie istnieją badania porównujące skuteczność poszczególnych form kreatyny.

 

Jeśli ten artykuł Cię zaciekawił to zapraszam do przeczytania pozostałych moich publikacji z zakresu treningu na siłowni, odżywiania i budowy sylwetki – www.domagalsky.pl/blog/

Potrzebujesz więcej informacji na temat treningu na siłowni, suplementów lub odżywiania? Pobierz mój darmowy E-BOOK!

ZOBACZ MOJE PAKIETY TRENINGOWE: https://domagalsky.pl/sklep/

KONTAKT DO MNIE: adrian@domagalsky.pl

MOJE SOCIAL MEDIA: INSTAGRAM:   / domagalsky_coach   TIKTOK:   / domagalsky_coach   FACEBOOK:   / domagalskyadrian  

 

Źródła:

Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Creatine and creatinine metabolism. Physiol Rev. 2000 Jul;80(3):1107-213. doi: 10.1152/physrev.2000.80.3.1107. PMID: 10893433.

Powers ME, Arnold BL, Weltman AL, et al. Creatine Supplementation Increases Total Body Water Without Altering Fluid Distribution. J Athl Train. 2003;38(1):44-50.

Norman K, Stübler D, Baier P, Schütz T, Ocran K, Holm E, Lochs H, Pirlich M. Effects of creatine supplementation on nutritional status, muscle function and quality of life in patients with colorectal cancer–a double blind randomised controlled trial. Clin Nutr. 2006 Aug;25(4):596-605. doi: 10.1016/j.clnu.2006.01.014. Epub 2006 May 15. PMID: 16701923.

Deldicque L, Louis M, Theisen D, Nielens H, Dehoux M, Thissen JP, Rennie MJ, Francaux M. Increased IGF mRNA in human skeletal muscle after creatine supplementation. Med Sci Sports Exerc. 2005 May;37(5):731-6. doi: 10.1249/01.mss.0000162690.39830.27. PMID: 15870625.

Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0822:eocsar>2. PMID: 1463610

 

 

trener personalny poznań, trener personalny poznan, trening personalny poznan, trener personalny poznań cena, trener personalny, treningi personalne poznań, siłownia, siłownia z trenerem poznań, poznan trener personalny trener personalny poznań opinie, cena trenera personalnego, trening personalny, trener osobisty poznań, trening personalny cena, prywatny trener, trener personalny cena za godzinę, koszt trenera personalnego, silownia, siłownia poznań, trener personalny, treningi personalne poznań, trening indywidualny poznań, trener indywidualny poznań, kreatyna