BCAA - strata pieniędzy czy może jednak warto?

Przez długi czas mówiono, że zakup BCAA to strata pieniędzy. Ale czy to prawda? Czy BCAA faktycznie nie działa? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w tym artykule. Zacznijmy od przedstawienia dwóch faktów:

BCAA to skrót od “aminokwasów rozgałęzionych”. 

Aminokwasy białkowe są częścią białek.

Możemy je porównać do cegiełek, z których nasze mięśnie są zbudowane. Dzielą się one na dwie grupy: endogenne (które organizm produkuje sam) i egzogenne (które musimy dostarczyć z pożywieniem, ponieważ organizm sam ich nie wytwarza). Jest 9 egzogennych aminokwasów. Z tych dziewięciu, trzy są rozgałęzione i tworzą BCAA. Są nimi kolejno: leucyna, walina i izoleucyna. Szczególnie ważną rolę odgrywa tutaj leucyna, która jest najważniejszym aminokwasem odpowiedzialnym za wzrost mięśni.

Te trzy aminokwasy, które tworzą BCAA, są kluczowe dla wzrostu mięśni. Pierwsze badania sugerowały, że dostarczenie ich może zintensyfikować hipertrofię mięśni. 40 lat temu pewien naukowiec podał szczurom BCAA i zaobserwował zwiększoną synteze białek w mięśniach. Na podstawie tych wyników oraz kilku innych mniejszych badań, firmy suplementacyjne rozpoczęły masową produkcję BCAA i intensywne działania marketingowe. Zaczęła się więc lawina pieniędzy, inwestowanych w ten nowy suplement fitness. W 2012 roku co trzeci sportowiec deklarował stosowanie BCAA, co przewyższało popularność innych suplementów, takich jak kreatyna. Do dziś jest to jeden z najbardziej popularnych suplementów na rynku, generujący miliardy dolarów zysku.

 

JAK DOKŁADNIE DZIAŁA SUPLEMENTACJA BCAA? 

Jak już wspomniałem, kluczową rolę odgrywa tutaj leucyna. Po dostaniu się do organizmu, leucyna zwiększa aktywację szlaku mTOR, co w skrócie prowadzi do zwiększonej syntezy białek w mięśniach. Pozostałe dwa aminokwasy w BCAA mają funkcje pomocnicze. Teoretycznie wszystko to ma sens, ale jeśli spojrzymy na to logicznie, to jeśli dostarczenie 3 aminokwasów prowadzi do zwiększenia wzrostu mięśni, to dostarczenie wszystkich 9 powinno dać o wiele lepsze rezultaty. I dokładnie takie wnioski płyną z badań naukowych. BCAA nasila synteze białek o 22% [3], ALE ODŻYWKA BIAŁKOWA, KTÓRA ZAWIERA WSZYSTKIE NIEZBĘDNE AMINOKWASY, NASILA JĄ AŻ O 49% [4].

W innym badaniu porównano oba te suplementy i białko wygrało jednoznacznie [5]. Możemy więc wnioskować, że jeśli zależy nam na hipertrofii mięśni, to spożycie białka serwatkowego zawsze będzie lepszym wyborem niż BCAA. To samo dotyczy pełnowartościowych źródeł białka, takich jak mięso czy jaja. Nie musimy kupować ani BCAA, ani żadnej innej odżywki, jeśli spożywamy odpowiednią ilość białka w diecie.

 

A CO Z INNYMI KORZYŚCIAMI WYNIKAJĄCYMI ZE SPOŻYWANIA BCAA? 

Wielu producentów twierdzi, że zmniejsza uczucie zmęczenia. Według niektórych badań, BCAA hamuje przedostawanie się tryptofanu do mózgu, który jest odpowiedzialny za uczucie zmęczenia. JEDNAK metaanaliza z 2019 roku wykluczyła jakikolwiek wpływ suplementacji BCAA na zmęczenie treningowe [6]. Choć wielu może zgłaszać subiektywne odczucie pobudzenia, wszystko wskazuje na to, że jest to efekt placebo.

 

CZY BCAA FAKTYCZNIE NIE MA ŻADNEGO RACJONALNEGO ZASTOSOWANIA?

Istnieją spekulacje, że aminokwasy rozgałęzione mogą pomóc osobom na diecie wegańskiej i wegetariańskiej. Białka pochodzenia roślinnego zazwyczaj mają gorszy profil aminokwasów niż białka zwierzęce, a osoby na diecie roślinnej często dostarczają mniej białka i mają mniejszą masę mięśniową. W teorii, uzupełnienie mniejszej zawartości leucyny w białku roślinnym za pomocą BCAA może nasilić wzrost mięśni u trenujących wegan. Brakuje jednak badań w tym temacie i pozostaje to tylko teorią. Wciąż o wiele rozsądniejsze wydaje się być zażycie odżywki białkowej na bazie grochu, które jest prawdopodobnie najwyższej jakości białkiem roślinnym. 

 

W TAKIM RAZIE CO ZROBIĆ Z TYM NIESZCZĘSNYM BCAA? 

Jeśli już zakupiliśmy ten suplement, nie wyrzucajmy go i nadal go zażywajmy, ale następnym razem lepiej kupić po prostu białko. Jeśli chodzi o dawkowanie, zalecana dzienna ilość BCAA wynosi około 10 gramów. Powinniśmy spożywać BCAA wokół treningu, najlepiej 5 gramów przed treningiem i 5 gramów po. Suplement występuje w postaci tabletek lub proszku. Jeśli wybierzemy proszek, powinniśmy otrzymać miarkę do odmierzania produktu od producenta. BCAA możemy rozpuszczać w wodzie i spożywać, podobnie jak białko. 10 gramów BCAA to około 50 kalorii, więc jeśli jesteśmy osobami zwracającymi uwagę na kalorie, powinno to być istotne.

JEŚLI CHODZI O SKUTKI UBOCZNE BCAA, NIE ODNOTOWANO ŻADNYCH.

W przypadku przedawkowania, może dojść do uszkodzenia nerek, wątroby i do częstych nudności, ale to zjawisko nie jest charakterystyczne tylko dla BCAA. Podsumowując, spożywanie BCAA nie wiąże się z poważnym ryzykiem.

 

WRÓĆMY TERAZ DO POPULARNOŚCI BCAA… 

W 2012 roku 31% sportowców deklarowało przyjmowanie BCAA, podczas gdy tylko 18% stosowało kreatynę. Dlaczego suplement o potwierdzonym naukowo działaniu jest mniej popularny od suplementu, który ma znacznie skuteczniejsze alternatywy? Może to wynikać z faktu, że w branży fitness wciąż popularne jest tzw. “bro science”. Mimo że żyjemy w erze ogromnej dostępności informacji i większość wiedzy świata mieści się w naszych urządzeniach z dostępem do internetu, to wciąż często bardziej ufamy wypowiedziom naszego nabitego kolegi ze siłowni niż dostępnym badaniom naukowym. Teksty naukowe są często trudne do zrozumienia, a zanim zostaną uproszczone przez influencerów, może minąć trochę czasu.

 

PODSUMOWUJĄC, za każdym razem lepsze efekty niż BCAA przyniesie nam suplement białkowy. Jeśli interesuje cię więcej informacji na temat białka, jakie są jego rodzaje i w jakiej ilości go spożywać, zapraszam do przeczytania reszty moich artykułów. Ważne jest, aby zrozumieć, że gdy dostarczamy odpowiednią ilość białka z diety, nie będziemy potrzebować żadnych suplementów białkowych ani BCAA.

 

Jeśli ten artykuł Cię zaciekawił to zapraszam do przeczytania pozostałych moich publikacji z zakresu treningu na siłowni, odżywiania i budowy sylwetki – www.domagalsky.pl/blog/

Potrzebujesz więcej informacji na temat treningu na siłowni, suplementów lub odżywiania? Pobierz mój darmowy E-BOOK!

ZOBACZ MOJE PAKIETY TRENINGOWE: https://domagalsky.pl/sklep/

KONTAKT DO MNIE: adrian@domagalsky.pl

MOJE SOCIAL MEDIA: INSTAGRAM:   / domagalsky_coach   TIKTOK:   / domagalsky_coach   FACEBOOK:   / domagalskyadrian  

 

Źródła:

  1. Buse M (1981) In Vivo Effects of Branched Chain Amino Acids on   Muscle Protein Synthesis in Fasted Rats. Horm Metab Res 
  2. Barbara Frączek Maria Gacek Andrzej Grzelak Żywieniowe wspomaganie zdolności wysiłkowych w grupie sportowców wyczynowych Probl Hig Epidemiol 2012, 93(4): 817-823 
  3. Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 2017 Jun 7;8:390. doi: 10.3389/fphys.2017.00390. PMID: 28638350; PMCID: PMC5461297. 
  4. Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014 Jan;99(1):86-95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517. Epub 2013 Nov 20. PMID: 24257722. 
  5. Fuchs CJ, Hermans WJH, Holwerda AM, Smeets JSJ, Senden JM, van Kranenburg J, Gijsen AP, Wodzig WKHW, Schierbeek H, Verdijk LB, van Loon LJC. Branched-chain amino acid and branched-chain ketoacid ingestion increases muscle protein synthesis rates in vivo in older adults: a double-blind, randomized trial. Am J Clin Nutr. 2019 Oct 1;110(4):862-872. doi: 10.1093/ajcn/nqz120. PMID: 31250889; PMCID: PMC6766442. 
  6. Hormoznejad, R., Zare Javid, A. & Mansoori, A. Effect of BCAA supplementation on central fatigue, energy metabolism substrate and muscle damage to the exercise: a systematic review with metaanalysis. Sport Sci Health 15, 265–279 (2019). https://doi.org/10.1007/s11332-019-00542-4 
  7. Churchward-Venne TA, Burd NA, Mitchell CJ, West DW, Philp A, Marcotte GR, Baker SK, Baar K, Phillips SM. Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men. J Physiol. 2012 Jun 1;590(11):2751-65. doi: 10.1113/jphysiol.2012.228833. Epub 2012 Mar 25. PMID: 22451437; PMCID: PMC3424729.

 

 

trener personalny poznań, trener personalny poznan, trening personalny poznan, trener personalny poznań cena, trener personalny, treningi personalne poznań, siłownia, siłownia z trenerem poznań, poznan trener personalny trener personalny poznań opinie, cena trenera personalnego, trening personalny, trener osobisty poznań, trening personalny cena, prywatny trener, trener personalny cena za godzinę, koszt trenera personalnego, silownia, siłownia poznań, trener personalny, treningi personalne poznań, trening indywidualny poznań, trener indywidualny poznań, BCAA