Kofeina - ,,game changer" w treningu siłowym?

Kofeina to jedna z tych substancji, o których każdy słyszał przynajmniej raz. Zazwyczaj wspomina się o niej, gdy mówimy o kawie, z którą jest ściśle powiązana. Najbardziej znanym efektem spożycia kofeiny jest to, że dodaje energii.

Kofeina występuje naturalnie w roślinach, głównie w ziarnach kawy. Ma różne nazwy w zależności od źródła. Dlatego warto wiedzieć, że bywa nazywana również teiną, guaraniną i mateiną, ale to wszystko odnosi się do tej samej substancji. Kofeina jest uważana za substancję psychoaktywną i często określa się ją mianem “jedynego zdrowego narkotyku”.

Czysta kofeina przyjmuje postać bezwonnego białego proszku, więc nie różni się od większości suplementów pod względem zapachu. Jej działanie można teoretycznie opisać jako blokowanie receptorów odpowiedzialnych za uczucie zmęczenia.

ZALETY KOFEINY W KONTEKŚCIE TRENINGU SPORTOWEGO

Około godziny po spożyciu kofeiny, doświadczamy jej najsilniejszych efektów, które obejmują:

  • Odczucie pobudzenia,
  • Zwiększoną zdolność koncentracji,
  • Zmniejszenie uczucia senności,
  • Skrócenie czasu reakcji,
  • Zmniejszenie ryzyka wystąpienia depresji i myśli samobójczych.

Najbardziej widoczny efekt kofeiny to poczucie pobudzenia przed treningiem. Kiedy brakuje nam motywacji i energii do wysiłku, kofeina dostarcza nam solidnej dawki mocy.

W odniesieniu do wyników w treningach siłowych, badania naukowe wykazały istotny wpływ kofeiny na siłę mięśni i intensywność treningów. W jednej metaanalizie stwierdzono wzrost siły wynoszący od 3 do 7% na jedno powtórzenie maksymalne.[1]

Przykładowo, jedno badanie wykazało, że po spożyciu kofeiny, uczestnicy zwiększyli maksymalny ciężar w przysiadach ze sztangą o 3% w porównaniu do grupy, która przyjmowała placebo.[2]

W innym przykładzie, mężczyźni uprawiający brazylijskie jiu-jitsu zostali poddani testowi siły maksymalnej w dwóch różnych sesjach. Zawodnicy, którzy spożyli kofeinę, zwiększyli maksymalny ciężar wyciskany o 3 kilogramy (z 90 kg na 93 kg).[3]

W roku 2020 przeprowadzono interesujące badanie, w którym zawodnicy przyjęli kofeinę w dawce 3 mg na każdy kilogram swojej masy ciała. Następnie mieli za zadanie wykonać 4 serie po 8 powtórzeń w wyciskaniu na ławce, przy czym każde powtórzenie miało być wykonywane z maksymalną szybkością. 

W porównaniu do grupy przyjmującej placebo, wyniki były imponujące – ich sztanga poruszała się o 7,8% szybciej, a dodatkowo zwiększyli całkowitą ilość wykonanej pracy.[4]

Jeśli spojrzymy na to z perspektywy kulturystyki, to intrygującym skutkiem spożywania kofeiny jest zwiększone spalanie tkanki tłuszczowej. Kofeina jest często składnikiem dostępnych na rynku spalaczy tłuszczu. Działa na korzyść procesu utleniania tłuszczu oraz produkcji ciepła w organizmie, co prowadzi do zwiększonego spalania kalorii w ciągu dnia.[6]

ILE KONKRETNIE KALORII WIĘCEJ SPALIMY STOSUJĄC KOFEINĘ?

W badaniu, w którym uczestniczyło 10 otyłych i 10 szczupłych kobiet, stwierdzono, że spożycie kawy zawierającej kofeinę przyczyniło się do zwiększenia wydatku energetycznego o 5% u otyłych uczestniczek i o 7% u szczupłych. To oznacza, że przy codziennym spalaniu 2000 kalorii, różnica wynosiła do 140 kalorii.

Jednak te zmiany wydają się stosunkowo niewielkie, a ich praktyczne znaczenie jest trudne do wykazania. Badanie to sugeruje, że sama kofeina nie jest wystarczająca do utraty tkanki tłuszczowej, co potwierdza badanie, w którym spożywanie 200 miligramów kofeiny dziennie przez pół roku nie prowadziło do utraty tkanki tłuszczowej.[8]

WARTO WSPOMNIEĆ O DZIAŁANIU KOFEINY W INNYCH OBSZARACH SPORTU.

Istnieją dowody na to, że kofeina ma zdolność zwiększania wytrzymałości fizycznej. 

W jednym badaniu przeprowadzono testy na grupie kolarzy, którzy zostali podzieleni na trzy grupy. Jedna z tych grup przyjmowała 200 mg kofeiny, druga 100 mg, a trzecia nie przyjmowała jej w ogóle. Grupa kontrolna ukończyła wyścig w czasie 28 minut i 41 sekund, natomiast grupa przyjmująca 100 mg kofeiny uzyskała wynik 27 minut i 36 sekund. Najlepszy wynik osiągnęła grupa przyjmująca największą ilość kofeiny, ukończając wyścig w czasie 26 minut i 36 sekund, co oznaczało 2-minutową przewagę nad grupą kontrolną.[9]

Warto zaznaczyć, że kofeina wykazuje korzystne działanie w wielu innych dyscyplinach sportowych, takich jak pływanie czy bieganie. Co ciekawe, często działa ona bardziej efektywnie na doświadczonych sportowców niż na tych rozpoczynających swoją przygodę ze sportem.

ISTNIEJĄ TAKŻE OBIECUJĄCE DANE JEŻELI CHODZI O WPŁYW KOFEINY NA TESTOSTERON

W jednym z badań przeprowadzonych po 4 tygodniach spożywania kofeiny, zaobserwowano zwiększony poziom całkowitego testosteronu u mężczyzn oraz obniżony poziom estrogenów.[11]

W innym badaniu wykazano, że spożycie kofeiny przed treningiem skutkowało większym wydzielaniem testosteronu podczas wysiłku fizycznego. Grupa, która przyjęła kofeinę, miała średnio o 12% wyższy poziom tego hormonu po zakończonym treningu.[12] Ten efekt tłumaczono przede wszystkim zwiększoną ilością pracy wykonanej podczas treningu.

JAK PREZENTUJE SIĘ ILOŚĆ KOFEINY W PRODUKTACH SPOŻYWCZYCH?

  • Kawa zawiera około 133 mg na jedną szklankę (235 ml),
  • Kawa espresso 40 mg na 30 ml,
  • Herbata 53 mg na szklankę (235 ml),
  • Energetyki takie jak Monster, RedBull i Rockstar około 160 mg na pół litra [13]

Z napojów gazowanych najwięcej zawiera:

  • Pepsi bez cukru (69 mg w puszce 330 ml)

oraz 

  • Mountain Dew (68 mg w puszce 330ml).[14]

Bezpieczną dawką kofeiny uznaje się 400 mg, co przekłada się na około 3 filiżanki kawy lub dwie kapsułki kofeiny bezwodnej w kapsułkach. Jednak należy zaznaczyć, że istnieją wyjątki, takie jak dzieci i kobiety w ciąży, które powinny ograniczać spożycie kofeiny.

Zanim zdecydujemy się na stosowanie suplementów z kofeiną, warto sprawdzić, czy nie spożywamy dużej ilości kawy. Łącząc suplementy z kawą, łatwo jest przekroczyć bezpieczny poziom spożycia kofeiny, co może prowadzić do niepożądanych skutków.

Badania wyraźnie pokazują, że największe korzyści z suplementacji kofeiną odczuwają osoby, które wcześniej spożywały niewielkie ilości tej substancji. 

Ci, którzy regularnie sięgają po “napój bogów” (czyli kawę), mają już wykształconą tolerancję na kofeinę. Dlatego u nich pozytywne efekty wynikające z suplementacji mogą być znacznie mniej zauważalne.

Najczęstszą formą suplementu z kofeiną są kapsułki, zazwyczaj zawierające po 200 mg tej substancji. To oznacza, że przyjmując dwie takie kapsułki, można zaspokoić nasze dzienne zapotrzebowanie na kofeinę.

Kofeina wykazuje swoje największe działanie około 60 minut po jej przyjęciu. Stosując 1 lub 2 kapsułki kofeiny godzinę przed treningiem, osiągniemy najlepsze efekty. Kapsułki z kofeiną są szczególnie wygodne dla osób, które nie piją kawy, lub nie mają czasu lub możliwości przygotować jej przed treningiem.

NA KONIEC WARTO WSPOMNIEĆ O NEGATYWNYCH SKUTKACH KOFEINY

Działa ona moczopędnie, co oznacza, że można spodziewać się częstszych wizyt w toalecie w ciągu dnia. Jednak z biegiem czasu organizm jest w stanie dostosować się do tego efektu i sytuacja wróci do normy.

Warto podkreślić, że istnieje możliwość wykształcenia pewnego rodzaju przyzwyczajenia do kofeiny. Nie mówimy tu o uzależnieniu na miarę uzależnienia od alkoholu, co w przypadku kofeiny występuje niezwykle rzadko, ale o pewnym nawyku. Może się zdarzyć, że nasze ciało przyzwyczai się do tego, że przed każdym treningiem sięgamy po kofeinę, co daje nam poczucie pobudzenia. 

W takim przypadku, gdy zabraknie kofeiny, możemy odczuć spadek energii, czując się wyjątkowo słabo.

To samo zjawisko ma miejsce, gdy rano nie dostarczymy naszemu organizmowi codziennej dawki kofeiny, jaką daje nam filiżanka kawy.

Kofeina może również powodować trudności ze snem, dlatego zaleca się unikanie jej spożywania na kilka godzin przed pójściem spać.

Najpoważniejsze skutki uboczne kofeiny występują przy jej nadmiernym spożyciu. Przyjmuje się, że przedawkowanie kofeiny to około 600 mg dziennie, co jest równoważne około 5 filiżankom kawy.

Jednak przy spożyciu 1 grama kofeiny, mogą pojawić się zaburzenia w funkcjonowaniu układu nerwowego, bóle głowy, nadmierne pobudzenie i stany lękowe.[15]

PODSUMOWUJĄC: Kofeina to przetestowany, bezpieczny i efektywny suplement, który przynosi znaczące korzyści w niemal każdym sporcie. Jednak warto pamiętać, że to dawka czyni truciznę. Poprzez rozważne włączenie kofeiny w bezpiecznych ilościach do naszej przedtreningowej rutyny, możemy spodziewać się poprawy wyników sportowych.

 

Jeśli ten artykuł Cię zaciekawił to zapraszam do przeczytania pozostałych moich publikacji z zakresu treningu na siłowni, odżywiania i budowy sylwetki – www.domagalsky.pl/blog/

Potrzebujesz więcej informacji na temat treningu na siłowni, suplementów lub odżywiania? Pobierz mój darmowy E-BOOK!

ZOBACZ MOJE PAKIETY TRENINGOWE: https://domagalsky.pl/sklep/

KONTAKT DO MNIE: adrian@domagalsky.pl

MOJE SOCIAL MEDIA: INSTAGRAM:   / domagalsky_coach   TIKTOK:   / domagalsky_coach   FACEBOOK:   / domagalskyadrian  

 

Źródła:

  1. Grgic J, Sabol F, Venier S, et al. Caffeine Supplementation for Powerlifting Competitions: An Evidence-Based Approach. J Hum Kinet. 2019;68:37-48. Published 2019 Aug 21. doi:10.2478/hukin-2019-0054.
  2. Grgic J, Mikulic P. Caffeine ingestion acutely enhances muscular strength and power but not muscular endurance in resistance-trained men. Eur J Sport Sci. 2017 Sep;17(8):1029-1036. doi:10.1080/17461391.2017.1330362. Epub 2017 May 24. PMID:28537195.0
  3. Diaz-Lara FJ, Del Coso J, García JM, Portillo LJ, Areces F, Abián-Vicén J. Caffeine improves muscular performance in elite Brazilian Jiu-jitsu athletes. Eur J Sport Sci. 2016 Nov;16(8):1079-doi: 10.1080/17461391.2016.1143036. Epub 2016 Feb 10.
    PMID: 26863885.
  4. JOUR Giráldez Costas, Verónica, González García, Jaime Lara, Beatriz, Del Coso, Juan, Wilk, Michal, Salinero, Juan 2020/07/09 Caffeine Increases Muscle Performance During a Bench Press Training Session 10.2478/hukin-2020-0024 Journal of Human Kinetics.
  5. Van Schaik L, Kettle C, Green R, Irving HR, Rathner JA. Effects of Caffeine on Brown Adipose Tissue Thermogenesis and Metabolic Homeostat: A Review. Front Neurosci. 2021 Feb 4;15:621356. doi: 10.3389/fnins.2021.621356. PMID: 33613184; PMCID: PMC7889509.
  6. Astrup A, Toubro S, Cannon S, Hein P, Breum L, Madsen J. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. Am J Clin Nutr. 1990 May;51(5):759-67. doi:10.1093/ajcn/51.5.759. PMID: 2333832.
  7. Bracco D, Ferrarra JM, Arnaud MJ, Jéquier E, Schutz Y. Effects of caffeine on energy metabolism, heart rate, and methylxanthine metabolism in lean and obese women. Am J Physiol. 1995Oct;269(4 Pt 1):E671-8. doi: 10.1152/ajpendo.1995.269.4.E671. PMID: 7485480.
  8. Astrup A, Breum L, Toubro S, Hein P, Quaade F. The effect and safety of an ephedrine/caffeine compound compared to ephedrine, caffeine and placebo in obese subjects on an energy restricted diet. A double blind trial. Int J Obes Relat Metab Disord. 1992 Apr;16(4):269-77. PMID: 1318281.
  9. Talanian JL, Spriet LL. Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 Aug;41(8):850-5. doi: 10.1139/apnm-2016. Epub 2016 Apr 1. PMID: 27426699.
  10. Lopez DS, Wang R, Tsilidis KK, Zhu H, Daniel CR, et al. (2015) Role of Caffeine Intake on Erectile Dysfunction in US Men: Results from NHANES 2001-2004. PLOS ONE 10(4): e0123547
  11. Wedick NM, Mantzoros CS, Ding EL, et al. The effects of caffeinated and decaffeinated coffee on sex hormone-binding globulin and endogenous sex hormone levels: a randomized controlled trial. Nutr J. 2012;11:86. Published 2012 Oct 19. doi:10.1186/1475-2891-11-86
  12. Paton CD, Lowe T, Irvine A. Caffeinated chewing gum increases repeated sprint performance and augments increases in testosterone in competitive cyclists. Eur J Appl Physiol. 2010 Dec;110(6):1243-50.
    doi: 10.1007/s00421-010-1620-6. Epub 2010 Aug 25. PMID: 20737165.
  13. Caffeine content in foods and beverages 2022 UpToDate https://www.uptodate.com/contents/image?
    imageKey=OBGYN%2F79304
  14. James Foster Mar 13, 2022 The Most Caffeinated Soft Drinks Caffeine Informer https://www.caffeineinformer.com/the-most-caffeinated-soft-drinks
  15. Winston, A., Hardwick, E., & Jaberi, N. (2005). Neuropsychiatric effects of caffeine. Advances in Psychiatric Treatment, 11(6), 432-doi:10.1192/apt.11.6.432