Coraz więcej osób pracuje w szybkim tempie, łączy obowiązki zawodowe z rodzinnymi i żyje w ciągłym biegu. Problemem staje się brak czasu na trening – ale dobra wiadomość brzmi: nie musisz trenować codziennie, żeby osiągać świetne efekty. W rzeczywistości wiele badań pokazuje, że trening 3 razy w tygodniu, jeśli jest dobrze zaplanowany i poprowadzony, wystarcza do:
W tym artykule pokażę Ci, jak w praktyce trenuje się osoby zapracowane na moich sesjach jako trener personalny i dietetyk w Poznaniu – Domagalsky.
To nie ilość treningów decyduje o efektach, ale:
Trzy sesje treningowe tygodniowo to idealna częstotliwość dla osób pracujących:
Najważniejsza zasada, którą stosuję u klientów 30+, 40+, a nawet 50+:
3 dobre treningi tygodniowo są o wiele skuteczniejsze niż 7 byle jakich.
Każdy może trenować, ale tylko część robi to regularnie.
Najczęstsze przeszkody:
Czas się znajduje, kiedy trening jest odpowiednio krótki, wydajny i zaplanowany.
Bez planu ludzie błądzą między maszynami, tracą czas i nie widzą efektów.
Częsty błąd: brak progresji obciążeń + źle dobrane ćwiczenia.
Źle dobrany rodzaj treningu może jeszcze bardziej przeciążać układ nerwowy.
Dlatego osoby zapracowane potrzebują planu stworzonego pod nich, często krótszego, intensywniejszego, opartego na podstawach i rozsądnej regeneracji.
Aby trening 3× w tygodniu działał spektakularnie, stosuję u klientów 6 kluczowych zasad:
Trening całego ciała to idealne rozwiązanie dla osób z małą ilością czasu.
Dlaczego?
To one dają największy efekt w najkrótszym czasie.
TOP lista ćwiczeń, które stosuję u klientów:
Jeśli masz tylko 45–50 min, robisz bazę i efekt jest pewny.
Osoby zapracowane nie mają czasu na godzinne przerwy i 20 serii jednego ćwiczenia.
Dlatego stosuję:
Dzięki temu nawet krótki trening (40–50 min) jest zabójczo skuteczny.
Wielu ludzi uważa, że regeneracja to „leniuchowanie”.
To jeden z największych błędów.
Regeneracja to:
To warunek budowy mięśni i redukcji tkanki tłuszczowej.
W Domagalsky Poznań każdy klient otrzymuje plan, w którym KAŻDY TRENING ma konkretny efekt:
Zero przypadku.
To klucz.
Efekty nie biorą się z idealnego planu, tylko z tego, że:
Małe kroki → wielkie rezultaty.
Poniżej otrzymujesz przykładowy układ, zaprojektowany tak samo, jak tworzę plany treningowe dla klientów w Poznaniu.
▶️ Rozwiązanie: krótsze przerwy, superserie, obwody.
▶️ Rozwiązanie: 70% treningu to siła, 30% to kondycja.
▶️ Rozwiązanie: gotowy system od trenera personalnego.
▶️ Rozwiązanie: sen 7–8 godzin, spacer, stretching.
▶️ Rozwiązanie: nauka ruchu od podstaw, stopniowa progresja.
Dieta to 50% sukcesu. Trening 3 razy w tygodniu jest świetny, ale bez odpowiedniego jedzenia efekty będą wolniejsze.
Jednocześnie osoby zapracowane najczęściej mówią:
Dlatego jako dietetyk w Poznaniu układam plany, które spełniają 3 warunki:
Posiłki muszą być realne: owsianki, jogurty, wrapy, gotowe warzywa, szybkie obiady.
Żeby nie podjadać w pracy:
– białko,
– błonnik,
– zdrowe tłuszcze,
– stabilne poziomy glukozy.
Plan musi działać, nawet jeśli ktoś:
– zamawia jedzenie,
– pracuje na zmiany,
– je atematycznie.
Owsianka:
Wrap z kurczakiem/tuńczykiem, warzywami i hummusem.
Ryż + mięso ryby + warzywa z patelni (gotowe mrożone mieszanki).
Sałatka z fetą, oliwą, mixem warzyw.
Szybko, prosto, sycąco.
Regeneracja wygląda inaczej dla zapracowanej osoby niż dla kogoś prowadzącego spokojne życie.
Nawet krótkie usprawnienia robią ogromną różnicę:
5 minut technik oddechowych → reset układu nerwowego
2 krótkie przerwy na rozciąganie → mniej bólu pleców
1 spacer po pracy → niższy poziom stresu
– 500 ml wody,
– posiłek z białkiem i węglowodanami,
– 5 minut mobility,
– odciążenie kręgosłupa (leżenie 2 minuty z nogami wyżej).
Z moich doświadczeń jako trenera personalnego w Poznaniu wynika jasno:
Najbardziej zapracowane osoby osiągają najlepsze rezultaty.
Dlaczego?
Bo są:
– zdyscyplinowane,
– konkretne,
– nastawione na rezultat,
– szanują swój czas,
– pracują według planu.
Potrzebują tylko jednego: systemu.
System = plan treningów + dieta + regeneracja + wsparcie.
Postęp nie zawsze oznacza spadek wagi.
Istnieje 10 lepszych wskaźników, które stosuję u klientów:
To wszystko daje realną poprawę jakości życia.
Tak, pod jednym warunkiem:
Muszą być zaprojektowane przez trenera, który wie, jak ustawić intensywność.
W Domagalsky Poznań wielu klientów trenuje w wersji „Express”:
Efekty: ogromne.
Przy małej ilości czasu liczy się:
Bo samodzielnie tracą czas:
Trener personalny eliminuje wszystkie te problemy.
Współpraca zamiast chaosu = szybsze efekty.
W Domagalsky w Poznaniu:
To droga na skróty — ale zdrowa i skuteczna.
Poniżej schemat, na którym pracuję z klientami.
Cele: stabilizacja, bezpieczeństwo, mobilność.
Cele: siła, spalanie tkanki tłuszczowej.
Cele: maksymalna zmiana sylwetki, wyraźne efekty wizualne.
– brak czasu, praca 10 h dziennie
– 3 treningi × 45 min
Efekt po 12 tygodniach: –6 kg, lepsza postawa, brak bólu pleców.
– praca z domu, dużo siedzenia
– trening 3× w tygodniu
Efekt: +4 kg masy mięśniowej, znacząca poprawa energii.
– stres, brak snu
– trening + techniki oddechowe
Efekt: poprawa kondycji, redukcja tkanki tłuszczowej –8 kg.
To modele, które powtarzają się regularnie.
▶️ Prawda: 3 razy wystarczy.
▶️ Prawda: 30-minutowe sesje są skuteczne.
▶️ Prawda: siła zwiększa metabolizm na dłużej.
▶️ Prawda: wystarczy 70% dobrych decyzji żywieniowych.
Jeśli masz dużo pracy, obowiązków, stresu i mało czasu — możesz osiągnąć znakomita formę trenując 3 razy w tygodniu, pod warunkiem, że:
W Domagalsky Trener Personalny i Dietetyk Poznań – prowadzę dokładnie taki system pracy.
Krótko, intensywnie, skutecznie.
Minimalny czas – maksymalny rezultat. Wejdź na https://domagalsky.pl/sklep i wybierz pakiet dla Ciebie!
Jestem magistrem dietetyki na Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu oraz certyfikowanym trenerem personalnym. Trening siłowy i kształtowanie sylwetki to moje życie. Sam trenuję i poszerzam swoją wiedzę już ponad 14 lat, a treningi personalne prowadzę połowę tego czasu. Łącze indywidualnie przygotowane programy treningowe z odpowiednio dobranym planem żywieniowym, dzięki czemu przemiany moich klientów są szybkie i spektakularne.
