W 2022 roku ukazało się w czasopiśmie Nutrients badanie, które przeprowadziłem w ramach pracy magisterskiej i którego jestem współautorem: 20 osób trenujących CrossFit przez cztery tygodnie na diecie wegańskiej albo tradycyjnej. Testy odbyły się w moim studiu w Poznaniu. Poniżej opisuję, co wyszło, bez upiększania w żadną stronę.
Najważniejsze wnioski
- Dieta wegańska nie pogorszyła wyników siłowych w cztery tygodnie. Grupa wegańska poprawiła wytrzymałość siłową w martwym ciągu, grupa na diecie tradycyjnej w przysiadzie.
- Ale nie była też lepsza. Różnice między grupami nie były istotne klinicznie. Dieta tradycyjna dała większą poprawę w teście specyficznym dla CrossFitu.
- Krew nie ucierpiała. Morfologia, lipidogram, enzymy wątrobowe, gospodarka żelazem, glukoza, mocznik i kreatynina bez niekorzystnych zmian po czterech tygodniach diety roślinnej.
- Weganie jedli mniej białka: około 110 g dziennie wobec 130 g w grupie tradycyjnej, i mimo to nie stracili siły. Za to jedli o połowę więcej błonnika.
- To badanie krótkie i małe: 20 osób, 4 tygodnie. Mówi o tym, co dzieje się na starcie, nie po roku.
- Praca jest w górnych 10% najczęściej cytowanych w swojej dziedzinie według OpenAlex, a Nutrients zajmuje 12. miejsce na 147 czasopism w kategorii Nutrition and Dietetics według Scopusa.
O jakim badaniu mowa?
„Effect of a Four-Week Vegan Diet on Performance, Training Efficiency and Blood Biochemical Indices in CrossFit-Trained Participants”, Nutrients 2022, tom 14, numer 4, artykuł 894. Zespół: Krzysztof Durkalec-Michalski, Adrian Domagalski, Natalia Główka, Joanna Kamińska, Damian Szymczak, Tomasz Podgórski. Autorzy z Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu, Uniwersytetu Karola w Pradze i studia Home of Body w Poznaniu.
To randomizowane badanie z grupą kontrolną, czyli typ badania, w którym uczestników losowo przydziela się do grup, żeby wynik nie zależał od tego, kto sam chciał być weganinem. Pełny tekst jest otwarty i dostępny bezpłatnie w PubMed Central, link na końcu.
Moja rola w tym projekcie była większa, niż sugeruje drugie miejsce na liście autorów. To badanie wyrosło z mojej pracy magisterskiej: rekrutowałem uczestników, prowadziłem wszystkie treningi w Home of Body, wykonywałem testy siłowe i test Fight Gone Bad, opisałem wyniki sprawnościowe i biochemiczne, a następnie napisałem całą pracę magisterską, na podstawie której powstała publikacja. Dwie rzeczy zrobił ktoś inny: analizę statystyczną przeprowadziła doktorantka z zespołu, a osocze do badań oddzielało laboratorium. Piszę o tym nie po to, żeby się chwalić, tylko żebyś wiedział, że opisuję dane, które sam zbierałem, a nie streszczam cudzą publikację.
Jak wyglądało badanie?
Dwadzieścia osób z około rocznym stażem w treningu funkcjonalnym o wysokiej intensywności (12 kobiet i 8 mężczyzn) trenowało trzy razy w tygodniu przez cztery tygodnie. Połowa przeszła na dietę wegańską, połowa została na tradycyjnej. Nikt wcześniej nie był weganinem. Przed i po zmierzono siłę, wynik w teście CrossFit i parametry krwi.
| Element | Szczegóły |
|---|---|
| Uczestnicy | 20 osób, 12 kobiet i 8 mężczyzn, około 12 miesięcy stażu HIFT |
| Czas | 4 tygodnie, 3 treningi tygodniowo, wszystkie w jednym studiu pod nadzorem trenera |
| Grupy | wegańska (VegD) i tradycyjna mieszana (MixD), przydział losowy |
| Testy siłowe | maksymalna liczba powtórzeń przysiadu i martwego ciągu z 70% ciężaru maksymalnego |
| Test dyscypliny | zmodyfikowany Fight Gone Bad: wall ball, sumo deadlift high pull, box jump, push press, wioślarz, po minucie każde |
| Krew | morfologia, lipidogram, wątroba, żelazo, glukoza, mocznik, kreatynina |
Ważny szczegół, o którym w skrócie prasowym nikt nie wspomina: wszystkie treningi odbywały się w tym samym miejscu, z tym samym planem dnia dla każdego uczestnika. To eliminuje różnice w bodźcu treningowym, które w wielu badaniach żywieniowych zaciemniają obraz.
Co się zmieniło w diecie?
Grupa wegańska jadła podobną liczbę kalorii co tradycyjna (około 2350 do 2460 kcal wobec 2420 kcal), ale inaczej rozłożoną: mniej białka (110 do 114 g wobec 129 do 130 g), o 40% mniej tłuszczu (około 60 g wobec 99 g), więcej węglowodanów (375 do 395 g wobec 300 g) i o połowę więcej błonnika (60 g wobec 39 g).
| Składnik dziennie | Dieta wegańska | Dieta tradycyjna |
|---|---|---|
| Energia | 2346 do 2460 kcal | około 2420 kcal |
| Białko | 110 do 114 g | 129 do 130 g |
| Tłuszcz | 59 do 62 g | 99 g |
| Węglowodany | 375 do 395 g | 298 do 300 g |
| Błonnik | 45 do 60 g | 39 g |
Dwie rzeczy zasługują na komentarz. Po pierwsze, 110 g białka dziennie u osoby trenującej to nadal przyzwoita ilość, sporo powyżej normy dla osób nieaktywnych. Weganie w tym badaniu nie byli na diecie niskobiałkowej, tylko na niższej niż grupa kontrolna. Po drugie, 60 g błonnika to bardzo dużo, półtora raza więcej niż w grupie tradycyjnej. Tak duży skok z dnia na dzień to realny koszt przejścia na dietę roślinną, o którym warto wiedzieć, zanim się zacznie. Z drugiej strony mam obserwację, której nie ma w publikacji, bo jej nie mierzyliśmy: osoby, które przeszły na dietę wegańską, po pierwszych dniach subiektywnie zgłaszały nieco więcej energii i lekkość w żołądku. To wrażenia uczestników, nie wynik badania, i tak je traktuj.
Co wyszło na sztandze?
Grupa wegańska istotnie poprawiła liczbę powtórzeń martwego ciągu z 70% ciężaru maksymalnego (p = 0,014). Grupa tradycyjna poprawiła przysiad (p poniżej 0,001) i wynik całego testu Fight Gone Bad. W obu grupach poprawił się wall ball. Porównując grupy między sobą, różnice nie były istotne.
Przekładając to na język praktyki: po czterech tygodniach obie grupy były silniejsze, bo trenowały. Dieta zmieniła, w którym ćwiczeniu poprawa była największa, ale nie zdecydowała, kto poprawił się bardziej. Jeśli ktoś szuka w tym badaniu dowodu, że dieta wegańska daje przewagę siłową, nie znajdzie go. Jeśli szuka dowodu, że ją odbiera, też nie.
W teście specyficznym dla dyscypliny przewagę miała dieta tradycyjna, ale autorzy, w tym ja, oceniamy tę różnicę jako nieistotną klinicznie. Cztery tygodnie to za mało, żeby ją rozstrzygnąć.
Co wyszło we krwi?
Cztery tygodnie diety wegańskiej u zdrowych, aktywnych osób nie pogorszyły morfologii, profilu lipidowego, markerów wątrobowych ani gospodarki żelazem. Nie zmieniły też stężenia glukozy, mocznika i kreatyniny. To jeden z najbardziej praktycznych wyników całej pracy.
Obawa o żelazo jest najczęstszym argumentem przeciwko diecie roślinnej u sportowców. W tym badaniu w perspektywie miesiąca nie potwierdziła się. Zastrzegam od razu, że miesiąc to za krótko, żeby wyczerpać zapasy ferrytyny u osoby, która startuje z dobrego poziomu. Ten wynik mówi: dobrze zaplanowane cztery tygodnie nie szkodzą. Nie mówi: możesz przestać badać krew.
Czego to badanie nie mówi
- Nie mówi, co dzieje się po roku. Cztery tygodnie to okres adaptacji, nie długofalowego stosowania. Niedobory B12, żelaza czy cynku rozwijają się miesiącami.
- Nie mówi nic o zawodowcach. Uczestnicy byli osobami trenującymi rekreacyjnie, około rok stażu. U zawodnika na granicy możliwości różnice mogą wyglądać inaczej.
- Nie mówi o masie mięśniowej. Mierzyliśmy wytrzymałość siłową i wynik w teście, nie skład ciała po dłuższym okresie.
- Dwadzieścia osób to mało. Wystarczająco, żeby zauważyć duże efekty, za mało, żeby wykluczyć małe.
Piszę to, bo widziałem, jak takie badania są cytowane w mediach społecznościowych z pominięciem wszystkich zastrzeżeń. Jako współautor wolę, żeby ograniczenia były w tekście obok wyników.
Co z tego wynika dla Ciebie?
Jeśli chcesz przejść na dietę roślinną i trenujesz siłowo, cztery tygodnie dobrze zaplanowanej diety wegańskiej nie odbiorą Ci siły ani nie zepsują wyników krwi. Warunki: białko na poziomie około 1,6 do 2 g na kilogram masy ciała, stopniowe zwiększanie błonnika i badanie krwi przed startem oraz po kilku miesiącach.
Trzy praktyczne rady, które wynikają z tego badania i z mojej pracy z podopiecznymi:
Po pierwsze, białko trzeba planować, nie zakładać. Grupa wegańska jadła 110 g dziennie, bo miała jadłospis ułożony przez dietetyków. Osoba, która rezygnuje z mięsa bez planu, zwykle ląduje znacznie niżej.
Po drugie, błonnik zwiększaj stopniowo. W badaniu grupa wegańska przeszła z około 45 do 60 g dziennie od razu, bo taki był protokół. Poza badaniem nie ma powodu, żeby się spieszyć: rozłożenie tej zmiany na dwa tygodnie jest łagodniejsze dla jelit, nawet jeśli, jak u naszych uczestników, pierwsze dni przynoszą raczej uczucie lekkości niż dyskomfort.
Po trzecie, badaj krew, zanim zaczniesz. Ferrytyna, B12, morfologia, lipidogram. Bez punktu wyjścia nie wiesz, czy po pół roku coś się zmieniło.
Jeśli chcesz dobrać białko i suplementację do swojej sytuacji, w artykule o najlepszych źródłach białka rozpisałem opcje roślinne i odzwierzęce obok siebie, a w tekście o suplementacji w treningu opisałem, co ma sens, a co jest marketingiem.
Ile warte jest to badanie w świecie nauki?
Praca ukazała się w Nutrients, czasopiśmie zajmującym według Scopusa 12. miejsce na 147 w kategorii Nutrition and Dietetics (CiteScore 2025: 10,2). Sam artykuł ma 30 cytowań w bazie OpenAlex i wskaźnik FWCI 2,81, co oznacza, że jest cytowany 2,8 raza częściej niż średnia dla porównywalnych prac, i plasuje się w górnych 10% swojej dziedziny.
Podaję te liczby, bo autorytet w internecie łatwo zadeklarować, a trudniej udowodnić. Wszystkie dane są publiczne i sprawdzisz je pod linkami w źródłach. Zastrzegam też uczciwie: nie jest to najczęściej cytowana praca na świecie ani w top 1%. Jest w górnych 10%, i to jest wynik, z którego jestem zadowolony.
FAQ
Czy dieta wegańska obniża siłę?
W krótkim okresie nie. W naszym badaniu grupa wegańska po czterech tygodniach poprawiła wytrzymałość siłową w martwym ciągu, a różnice wobec grupy na diecie tradycyjnej nie były istotne. Warunkiem jest zaplanowane białko, w badaniu około 110 g dziennie.
Czy dieta wegańska jest dobra dla sportowców?
Może być alternatywą dla diety mieszanej u osób trenujących rekreacyjnie, przynajmniej w perspektywie tygodni. Nie daje przewagi, ale przy dobrym planie nie odbiera wyników ani nie pogarsza parametrów krwi. U zawodowców i w dłuższym okresie danych jest mniej.
Ile białka na diecie wegańskiej przy treningu siłowym?
W badaniu grupa wegańska jadła 110 do 114 g dziennie i utrzymała siłę. Dla osoby trenującej siłowo rozsądny cel to 1,6 do 2 g na kilogram masy ciała, z różnych źródeł roślinnych, żeby uzupełnić profil aminokwasów.
Czy dieta wegańska powoduje niedobór żelaza u sportowców?
W cztery tygodnie nie zaobserwowaliśmy niekorzystnych zmian w gospodarce żelazem. Niedobór rozwija się jednak miesiącami, dlatego przy dłuższym stosowaniu diety roślinnej warto badać ferrytynę i morfologię co kilka miesięcy.
Gdzie przeczytać całe badanie?
Pełny tekst jest bezpłatnie dostępny w PubMed Central pod numerem PMC8878731 oraz na stronie wydawcy MDPI. Numer PubMed to 35215544, DOI 10.3390/nu14040894.
Zastrzeżenie: artykuł ma charakter informacyjny i opisuje wyniki jednego badania z ograniczeniami wskazanymi w treści. Nie zastępuje indywidualnej konsultacji dietetycznej. Decyzję o zmianie diety przy chorobach przewlekłych, w ciąży lub karmieniu skonsultuj z lekarzem.
Źródła:
- Durkalec-Michalski K., Domagalski A., Główka N., Kamińska J., Szymczak D., Podgórski T. Effect of a Four-Week Vegan Diet on Performance, Training Efficiency and Blood Biochemical Indices in CrossFit-Trained Participants. Nutrients 2022;14(4):894. DOI 10.3390/nu14040894, PubMed 35215544, pełny tekst PMC8878731.
- Wskaźniki cytowań artykułu: OpenAlex, W4214502578, stan na 28.08.2026 (30 cytowań, FWCI 2,81, 91. percentyl); Europe PMC, 21 cytowań w bazie MEDLINE, stan 8.09.2026.
- Profil autora: ORCID 0009-0003-0204-2060, Domagalski A. w PubMed.
- Ranking czasopisma: Scopus, Nutrients, źródło 19700188323, CiteScore 2025 = 10,2, pozycja 12/147 w kategorii Nutrition and Dietetics, obliczenie 5.05.2026.
