Podaj płeć, wiek, wzrost, wagę i aktywność, a kalkulator wzorem Mifflina-St Jeora obliczy Twoją podstawową przemianę materii (PPM, ang. BMR) i całkowitą przemianę materii (CPM, ang. TDEE). Pod wynikiem zaplanujesz deficyt kaloryczny: wpiszesz wagę docelową, wybierzesz tempo i zobaczysz, ile kcal jeść oraz kiedy osiągniesz cel. Dostaniesz też kalorie na budowę masy, BMI i minimalne nawodnienie.
Całkowita Przemiana Materii (TDEE)
Ilość kalorii potrzebna do utrzymania obecnej wagi.
Redukcja (-500 kcal)
-- kcal
Budowa Masy (+300 kcal)
-- kcal
Podstawowa Przemiana Materii (BMR)
Kalorie spalane przez narządy w spoczynku.
-- kcal
Wskaźnik BMI
--
--
Zalecane Nawodnienie
-- L
(Minimum w ciągu dnia)
Na podstawie Twojego CPM (TDEE) policzę deficyt kaloryczny, tempo chudnięcia i przewidywaną datę osiągnięcia wagi docelowej.
Prognoza liniowa: przyjmuje ok. 7700 kcal na 1 kg tkanki tłuszczowej. W praktyce wraz ze spadkiem masy ciała maleje też CPM, więc tempo z czasem zwalnia. Przeliczaj plan co ok. 4 tygodnie lub po spadku 3–4 kg.
Basal Metabolic Rate (Podstawowa Przemiana Materii) to ilość energii, którą Twój organizm spala w całkowitym spoczynku – na pracę serca, mózgu i narządów wewnętrznych. Zejście z dietą poniżej wartości BMR to drastyczny błąd, który prowadzi do spowolnienia metabolizmu, zaburzeń hormonalnych i katabolizmu mięśniowego.
Total Daily Energy Expenditure (Całkowita Przemiana Materii) to Twoje BMR pomnożone przez wskaźnik aktywności fizycznej (NEAT i TEA). To Twoje kaloryczne "zero". Jedząc dokładnie tyle kalorii, utrzymasz obecną wagę. Stanowi to idealny punkt wyjścia do programowania deficytu (redukcja) lub nadwyżki (budowa masy).
Zapotrzebowanie kaloryczne to nie wszystko. Wskaźnik BMI pozwala na ogólną kwalifikację wagi względem zdrowia populacyjnego, a precyzyjnie wyliczone nawodnienie (ok. 35 ml na 1 kg masy ciała) jest kluczowe dla transportu składników odżywczych, nawodnienia powięzi i gromadzenia glikogenu w mięśniach.
Sama znajomość swojego zapotrzebowania energetycznego to dopiero początek drogi. Aby osiągnąć obrany przez siebie cel, musisz opuścić strefę komfortu i oprzeć swoje działania na profesjonalnej strategii treningowej i żywieniowej.
Odpowiedź: Wzór Mifflina-St Jeora, opracowany w 1990 roku, został uznany przez Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne (ADA) za najdokładniejsze równanie matematyczne do szacowania Podstawowej Przemiany Materii (BMR) u współczesnych dorosłych. Jest znacznie precyzyjniejszy niż starszy, często zawyżający wyniki wzór Harrisa-Benedicta.
Odpowiedź: Nie. Proces budowy tkanki mięśniowej (hipertrofia) oraz regeneracja układu nerwowego i włókien zachodzi właśnie podczas odpoczynku – do 48-72 godzin po ciężkim treningu. Obcinanie kalorii w dni nietreningowe spowalnia regenerację. Najlepszym podejściem jest utrzymywanie stałej, uśrednionej puli kalorii (TDEE) każdego dnia.
Odpowiedź: Stagnacja na redukcji to zjawisko naturalne, wynikające z adaptacji metabolicznej. Gdy jesz mniej, Twój organizm podświadomie ogranicza spontaniczną aktywność ruchową (tzw. NEAT – np. rzadsze gestykulowanie, wolniejszy chód), co zmniejsza Twoje TDEE. Dodatkowo, tkanka tłuszczowa może zatrzymywać wodę z powodu podwyższonego poziomu kortyzolu (stresu dietetycznego). W takich sytuacjach wprowadzamy Diet Break (przerwę w diecie) lub strategiczny Refeed. Zanim uznasz, że redukcja stoi, zmierz obwody i sprawdź trend w kalkulatorze tkanki tłuszczowej: talia często spada wtedy, gdy waga jeszcze nie drgnęła.
PPM (podstawowa przemiana materii, ang. BMR) to energia, którą organizm zużywa w całkowitym spoczynku na oddychanie, pracę serca i narządów. CPM (całkowita przemiana materii, ang. TDEE) to PPM pomnożona przez współczynnik aktywności fizycznej, czyli realna liczba kalorii, która utrzymuje obecną wagę. Przykład: mężczyzna, 30 lat, 180 cm, 85 kg ma PPM ok. 1830 kcal, a przy treningach 3–5 razy w tygodniu (współczynnik 1,55) CPM ok. 2840 kcal.
Odpowiedź: Zgodnie z najnowszym konsensusem naukowym (2022-2026), dla osób trenujących siłowo optymalna podaż białka wynosi od 1.6 g do 2.2 g na każdy kilogram masy ciała. Pula ta jest wystarczająca do zmaksymalizowania syntezy białek mięśniowych (MPS). Przekraczanie wartości 2.5 g/kg nie przynosi dodatkowych korzyści hipertroficznych.
Odpowiedź: BMI (Body Mass Index) to wskaźnik ogólnozdrowotny, który sprawdza się u osób nietrenujących. Nie odróżnia on jednak tkanki tłuszczowej od ciężkiej i gęstej tkanki mięśniowej. Zaawansowany kulturysta w formie startowej może mieć BMI wskazujące na "otyłość". Dlatego też wskaźnik BMI zawsze należy interpretować w połączeniu z oceną procentowej zawartości tkanki tłuszczowej oraz analizą FFMI (Fat-Free Mass Index).
Oblicz CPM, a potem odejmij od niego 10–20%. Przy CPM 2840 kcal deficyt 15% to ok. 430 kcal, czyli jedzenie ok. 2410 kcal dziennie i spadek ok. 0,39 kg tygodniowo (przy założeniu, że 1 kg tkanki tłuszczowej to ok. 7700 kcal). Moduł „Plan redukcji” pod kalkulatorem liczy to automatycznie. Nie schodź na dłużej poniżej swojej PPM.
To zależy od Twojego CPM, a nie od jednej uniwersalnej liczby. Przy deficycie 500 kcal dziennie tracisz ok. 0,45 kg tkanki tłuszczowej tygodniowo, więc 10 kg to ok. 22 tygodnie, czyli ponad 5 miesięcy, a z przerwami i naturalnym spowolnieniem raczej dłużej. Dla osoby z CPM 2800 kcal oznacza to ok. 2300 kcal dziennie, a dla osoby z CPM 2000 kcal ok. 1500 kcal. Wpisz swoje dane i wagę docelową w kalkulatorze, a policzy też przewidywaną datę.
Kalkulator opracował Adrian Domagalski, magister dietetyki i trener personalny z Poznania, współautor badania nad dietą wegańską w treningu siłowym opublikowanego w czasopiśmie Nutrients w 2022 roku (omówienie po polsku, PubMed, ORCID).
Jak liczy ten kalkulator. Podstawową przemianę materii (BMR) szacuję wzorem Mifflina-St Jeora, który w badaniach porównawczych wypada najdokładniej u osób dorosłych bez otyłości olbrzymiej:
Całkowitą przemianę materii (TDEE) otrzymujesz po pomnożeniu BMR przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), od 1,2 przy pracy siedzącej bez treningów do około 1,9 przy bardzo wysokiej aktywności.
Zakres wiarygodności. Wzory populacyjne szacują wydatek energetyczny z błędem rzędu 10 procent u większości osób, a większym u sportowców z bardzo wysoką masą mięśniową, przy dużej otyłości, w ciąży oraz u osób powyżej 70 roku życia. Wynik jest punktem startowym, nie wyrokiem: po dwóch tygodniach obserwacji masy ciała skoryguj kalorie o 100 do 200 kcal w odpowiednią stronę.
Czego kalkulator nie uwzględnia. Genetyki, chorób tarczycy i innych zaburzeń metabolicznych, leków, jakości snu i termogenezy niezwiązanej z treningiem (NEAT), która potrafi różnicować wydatek o kilkaset kilokalorii dziennie.
Plan redukcji. Moduł pod kalkulatorem odejmuje od CPM wybrany deficyt (10, 15 lub 20%) i przelicza go na tempo chudnięcia, przyjmując ok. 7700 kcal na 1 kg tkanki tłuszczowej. To prognoza liniowa: w praktyce wraz ze spadkiem masy ciała maleje też CPM, dlatego plan warto przeliczać co ok. 4 tygodnie. Moduł ostrzega, gdy kalorie spadają poniżej PPM, tempo przekracza 1% masy ciała tygodniowo albo waga docelowa daje BMI poniżej 18,5.
Źródła: Mifflin M.D. i wsp., A New Predictive Equation for Resting Energy Expenditure in Healthy Individuals, Am J Clin Nutr 1990;51(2):241-247. Frankenfield D. i wsp., Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults, J Am Diet Assoc 2005;105(5):775-789. Harris J.A., Benedict F.G., A Biometric Study of Human Basal Metabolism, PNAS 1918;4(12):370-373. Hall K.D., What is the required energy deficit per unit weight loss?, Int J Obes 2008;32(3):573-576.
Ostatnia aktualizacja: 4 października 2026.
