Kiedy brać kreatynę?

Kiedy brać kreatynę?

Kreatyna, czyli jeden z najlepiej przebadanych suplementów, co do którego mamy pewność że działa.

Panujący jeszcze nie tak dawno trend, że należy przyjmować ją cyklicznie, jest błędny. Najlepszym sposobem suplementacji kreatyny jest stałe utrzymywanie jej rezerw w komórkach mięśniowych na najwyższym możliwym poziomie. Właściwa suplementacja kreatyną może przynieść lepsze efekty.

Niekończącą się debatę wokół kreatyny, a mianowicie pytanie: przyjmować ją PRZED czy PO treningu, przerwało badanie z 2013r.

Młodych studentów (19 osób), co najważniejsze regularnie ćwiczących, podzielono na dwie grupy. Jedna z nich przyjmowała dawkę kreatyny w ilości 5g tuż przed treningiem siłowym, a druga zaraz po jej zakończeniu. W dzień nietreningowy uczestnicy eksperymentu mogli przyjmować kreatynę w dogodnej dla siebie porze. Ćwiczenia w obu grupach były analogiczne ↪ trwały ok. 60 min przez 5 dni w tygodniu (5 ON, 2 OFF) przy wykorzystaniu splitu. Badanie trwało 4 tygodnie.

Obserwacje:

• Masa ciała w grupie PO wzrosła (wszystkie wartości uśredniono) o 0,8kg, podczas gdy w grupie PRZED o 0,4kg. Korzyści z przyjmowania kreatyny są oczywiste dla obu grup.
• Beztłuszczowa masa ciała utrzymała ten sam trend: grupa PO – 2kg(!) na plusie, grupa PRZED 0,9kg
• Również w sile większy postęp zanotowano w grupie PO. Wynosił on dla ciężaru maksymalnego w wyciskaniu leżąc w grupie PO 7,7kg, a w grupie PRZED 6,6kg.
• Z tego badania wyłania się także inny wniosek. Część stosujących nie reaguje na suplementacje kreatyną. W tym badaniu 16-21% biorących w nim udział nie zanotowała zmian w sile bądź beztłuszczowej masie ciała. Możemy zaobserwować, że kreatyna nie działa na każdą osobę w ten sam sposób.

Źródło:
Antonio J, Ciccone V.; The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength,: J Int SoC Sports Nutr. 2013 Aug 6;10(1):36