Podaj masę ciała, wzrost, cel i częstotliwość treningów, a kalkulator poda widełki dziennej podaży białka w gramach oraz punkt wyjścia do ułożenia jadłospisu. Liczy według Norm żywienia dla populacji Polski i trzech prac naukowych, a nie według reguły kciuka „dwa gramy na kilogram”.
Policz swoje dzienne zapotrzebowanie na białko
| Posiłek | Białko | Udział |
|---|
Zalecane spożycie białka (RDA) dla zdrowej osoby dorosłej wynosi 0,83 g na kilogram prawidłowej masy ciała na dobę. Większość polskich artykułów podaje 0,9 g/kg, czyli wartość z poprzedniej wersji norm. Aktualne Normy żywienia dla populacji Polski opierają się na metaanalizie bilansu azotowego i metodyce WHO/FAO/UNU oraz EFSA.
Zakres, który maksymalizuje syntezę białek mięśniowych, to 1,3 do 1,8 g na kilogram masy ciała na dobę. Metaanaliza 49 badań z udziałem 1863 osób pokazała, że powyżej 1,62 g/kg nie ma już dalszych przyrostów masy beztluszczowej. Więcej białka to wtedy wyższy rachunek, nie lepszy wynik.
W deficycie energetycznym podaż 1,8 do 2,0 g na kilogram masy ciała chroni mięśnie przed rozpadem. U osób szczupłych i mocno trenujących przegląd badań wskazuje nawet 2,3 do 3,1 g na kilogram masy beztluszczowej, tym wyżej, im głębszy deficyt i niższy poziom tkanki tłuszczowej.
Liczba z kalkulatora to dopiero początek. W praktyce białko trzeba jeszcze rozłożyć na posiłki i wybrać źródła, które faktycznie zjesz na co dzień.
A jeśli jesz roślinnie? W badaniu, które przeprowadziłem w poznańskim studiu Home of Body i opublikowałem w czasopiśmie Nutrients, grupa na diecie wegańskiej jadła średnio 110 do 114 g białka dziennie, a grupa na diecie mieszanej 129 do 130 g. Obie poprawiły wyniki siłowe, choć w różnych bojach. Wniosek praktyczny: dieta roślinna daje radę, ale wymaga świadomego planowania, bo białko nie wpada do niej samo. Omówiłem to badanie po polsku, a listę konkretnych produktów znajdziesz w tekście o najlepszych źródłach białka.
Białko to tylko jeden z trzech makroskładników. Żeby wiedzieć, ile masz ich łącznie do dyspozycji, zacznij od kalkulatora kalorii BMR i TDEE.
Zalecane spożycie (RDA) dla zdrowej osoby dorosłej to 0,83 g białka na kilogram prawidłowej masy ciała na dobę. Dla osoby o należnej masie 70 kg wychodzi około 58 g dziennie. Średnie zapotrzebowanie populacji (EAR) jest jeszcze niższe i wynosi 0,66 g/kg. Wartości pochodzą z Norm żywienia dla populacji Polski.
Przy deficycie energetycznym i treningu siłowym celuj w 1,8 do 2,0 g na kilogram masy ciała. Dla 80 kg to 144 do 160 g dziennie. Jeśli jesteś już szczupły i tniesz kalorie mocno, przegląd Helmsa i wsp. wskazuje 2,3 do 3,1 g na kilogram masy beztluszczowej. Wyższa podaż chroni mięśnie, które w deficycie są pierwsze w kolejce do rozpadu.
1,3 do 1,8 g na kilogram masy ciała, z punktem wyjścia około 1,6 g/kg. Metaanaliza 49 badań nie wykazała dodatkowych przyrostów masy beztluszczowej powyżej 1,62 g/kg. Przy budowie masy więcej daje nadwyżka kaloryczna niż dosypywanie kolejnych gramów białka.
Nie ustalono górnego tolerowanego poziomu spożycia (UL) dla białka, bo brakuje wystarczających dowodów na szkodliwość. Spożycie dwukrotnie większe od RDA uznaje się za bezpieczne u osób zdrowych. Przy podaży 3 do 4 razy wyższej nie zaobserwowano ani skutków ubocznych, ani korzyści. To nie znaczy, że można jeść bez ograniczeń, bo białko wypiera z talerza inne składniki.
Normy nie różnicują dorosłych według płci: RDA wynosi 0,83 g/kg prawidłowej masy ciała tak samo dla kobiet i mężczyzn. Różnica w gramach bierze się z masy ciała, nie z płci. Wyjątkiem są ciąża i laktacja, gdzie zapotrzebowanie rośnie. Przy treningu siłowym obowiązują te same zakresy sportowe co u mężczyzn.
Tak, i to ma potwierdzenie. Phillips i Van Loon zalecają rozkład dziennej puli białka na 3 do 4 posiłków o zbliżonej zawartości białka, bo taki rozkład maksymalizuje syntezę białek mięśniowych. Jeden ogromny posiłek białkowy wieczorem działa gorzej niż trzy średniej wielkości w ciągu dnia.
Nie jest. Odżywka to wygoda, nie konieczność: te same gramy możesz zjeść z nabiału, jaj, mięsa, ryb, strączków czy tofu. Sprawdza się wtedy, gdy nie wyrabiasz się z normą z jedzenia, na przykład po treningu albo w podróży. Zacznij od talerza, a po odżywkę sięgnij, gdy brakuje.
Bo odpowiadają na dwa różne pytania. Norma RDA to minimum chroniące przed niedoborem, wyliczone z bilansu azotowego. Zalecenia sportowe to podaż maksymalizująca adaptację do treningu. Obie liczby są poprawne w swoim kontekście i nie wykluczają się.
Kalkulator opracował Adrian Domagalski, magister dietetyki (licencjat AWF w Poznaniu, magisterium Uniwersytet Przyrodniczy w Poznaniu) i certyfikowany trener personalny. Współautor badania nad dietą wegańską w treningu siłowym opublikowanego w czasopiśmie Nutrients w 2022 roku (PubMed, DOI, ORCID).
Należną masę ciała wyliczamy ze wzrostu przy BMI 22 kg/m², bo do tej wartości odnosi się krajowa norma. Dalej kalkulator wybiera zakres w zależności od celu i częstotliwości treningów:
Wynik to widełki, nie jedna dokładna liczba. Kalkulator nie zna Twojego wieku, stanu zdrowia, jakości białka w diecie, stopnia wytrenowania ani tego, jak głęboki masz deficyt. Nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży i karmiących, dzieci, młodzieży ani osób z chorobą nerek lub wątroby, u których podaż białka ustala lekarz. U osób po 65 roku życia zapotrzebowanie jest wyższe niż wynika z samej normy RDA.
Ostatnia aktualizacja: 17 września 2026.
