Jako trener personalny polecam metodę treningową FBW (Full Body Workout) zarówno dla osób rozpoczynających swoją przygodę z rozwojem sylwetki, jak i dla średniozaawansowanych. Objętość treningu FBW bowiem możemy modyfikować w taki sposób, że będzie stanowiła wyzwanie zarówno dla osób z małym, jak i dużym stażem na siłowni. Najważniejszą przewagą treningu FBW, nad innymi metodami treningowymi takimi jak np. SPLIT, jest częstsza stymulacja wszystkich partii mięśniowych w tygodniu, a tym samym częstsza szansa na doprowadzenie do mikrouszkodzeń, co ostatecznie przekłada się na szybsze przyrosty masy mięśniowej. Osobiście przez lata wypróbowywałem różne modele treningowe i dobrze skomponowany program FBW działa na rozwój moich mięśni najlepiej.
W treningu FBW dla początkujących podstawę powinny stanowić ćwiczenia złożone, czyli takie w których pracuje wiele mięśni jednocześnie. Każda jednostka treningowa powinna być przedzielona minimum 48godzinną przerwą wypoczynkową. Także trzy takie jednostki w ciągu tygodnia będą najbardziej optymalnym rozwiązaniem biorąc pod uwagę zyski do strat. Bowiem większa ilość może spowodować gorszą regeneracje, co przełoży się na mniejsze lub nawet zerowe przyrosty masy mięśniowej, natomiast dwa lub jeden trening w tygodniu to zdecydowanie za mało by oczekiwać realnego progresu w sylwetce.
Trening FBW zazwyczaj dzielimy na trening A i B. W przypadku trzech treningów w tygodniu schemat ten powinien wyglądać następująco:
Poniedziałek – Trening A,
Wtorek – Odpoczynek,
Środa – Trening B,
Czwartek – Odpoczynek,
Piątek – Trening A.
Natomiast kolejny tydzień, należy zacząć od treningu B w poniedziałek, treningu A w środę i znów B w piątek. Ta cotygodniowa zamiana ma w okresie miesięcznym dać nam ostatecznie ilość zrobionych treningów na poziomie sześciu zarówno A, jak i B.
Trening A
Trening B
Przedstawiony powyżej plan treningowy stanowi wyłącznie przykład treningu jednego z moich podopiecznych. Nie będzie on odpowiedni dla każdego ze względu na indywidualne cechy takie jak m. in. poziom siły, zakresy ruchu i uwarunkowania anatomiczne.Chcesz się dowiedzieć jak układać trening FBW? Sprawdź tutaj: www.budujmase.pl
Jestem magistrem dietetyki na Akademii Wychowania Fizycznego w Poznaniu oraz certyfikowanym trenerem personalnym. Trening siłowy i kształtowanie sylwetki to moje życie. Sam trenuję i poszerzam swoją wiedzę już ponad 14 lat, a treningi personalne prowadzę połowę tego czasu. Łącze indywidualnie przygotowane programy treningowe z odpowiednio dobranym planem żywieniowym, dzięki czemu przemiany moich klientów są szybkie i spektakularne.
