Interwały czy aeroby? Jaki trening jest bardziej efektywny w kontekście utraty tkanki tłuszczowej?
Na wstępie pamiętajmy, że dieta jest jednym z najważniejszych czynników mających wpływ na ilość tkanki tłuszczowej, jaką posiadamy. Drugim ważnym elementem, na który mamy wpływ, jest ruch. Jeśli zależy nam na optymalizacji efektów odchudzania, w moim odczuciu – musimy połączyć oba elementy.
Sama dieta jest efektywna w utracie ogólnej masy ciała, jednak dieta połączona z treningiem siłowym zapewnia znacznie mniejszą utratę masy mięśniowej. Okej.. Ale dziś nie o treningu siłowym, a na temat treningu kardio.
Lepszy trening interwałowy (HIIT) czy tradycyjne aeroby w kwestii optymalizacji utraty tkanki tłuszczowej?
Mówiąc o interwałach, mówimy o ćwiczeniach złożonych z serii intensywnych wysiłków, przedzielonych (pasywnymi lub aktywnymi) przerwami wypoczynkowymi.
Natomiast pisząc – tradycyjne aeroby, mam na myśli jednostajny, długotrwały wysiłek. Na przykład 45 min chodząc na bieżni przy prędkości 6.0 km/h oraz wznosie 3.5.
Aktualne badania dowodzą, że skuteczność interwałów i aerobów – czy to w eliminacji tłuszczu, czy w profilaktyce zdrowotnej – jest bardzo podobna. Prawdopodobnie dlatego, że zużyta glukoza musi zostać następnie zregenerowana w mięśniach i czymś zastąpiona w procesach energetycznych, zaś tłuszcz jest jednocześnie jej zamiennikiem, jak też regeneratorem
Przytocze tutaj badanie z internetowej bazy danych PubMed.
W badaniu wzięło udział 28 otyłych mężczyzn prowadzących siedzący tryb życia. Podzielono ich na dwie grupy. Pierwsza grupa robiła sesję aerobów trwającą 45-60 min z intensywnością 55-65% VO2max 5 razy w tygodniu. Druga grupa wykonywała trening interwałowy, cztery trzydziestosekundowe sprinty z intensywnością 85% VO2max 3 razy w tygodniu.
W obu grupach stwierdzono podobne rezultaty w spalaniu tkanki tłuszczowej, tyle że treningi HIIT zajął w sumie godzinę tygodniowo, a treningi tradycyjne pięć godzin.
Skoro wiemy, że dają podobne efekty to który rodzaj wysiłku wybrać?
Sadzę, że taki, który będziemy mogli w dłuższej perspektywie czasu wykonywać. Osoby, które mogą poświęcić jedynie znikomą część swojego dnia na aktywność ruchową. I którym zależy na szybkim zwiększeniu wydolności tlenowej. Powinny, według mnie, wybierać trening HIIT.
Jednak tego typu treningi o wysokiej intensywności, mogą być dla wielu osób z nadwagą i otyłością, starszych oraz schorowanych lub po kontuzjach zbyt ryzykowne. Dodatkowo po ciężkim treningu siłowym, bardzo często głęboko zmęczeni, wolimy dłużej pochodzić w jednostajnym tempie, niż wykonywać ciężkie interwały. Dlatego wtedy najczęściej wybieramy tradycyjny trening aerobowy.
Więcej na temat interwały vs aeroby znajdziesz tutaj: www.facetemjestem.pl Jeśli artykuł pt: ,,Interwały czy aeroby – jaki rodzaj wysiłku jest bardziej efektywny w kontekście utraty tkanki tłuszczowej?” Cię zaciekawił to zapraszam do przeczytania pozostałych moich publikacji z zakresu treningu na siłowni, odżywiania i budowy sylwetki – www.domagalsky.pl/blog/